瑜伽知识一套女性瑜伽序列灵活髋部滋养骨盆

yogaren 2021-04-24

骨盆位于身体的中央,连接着上半身和下半身。通过脊椎将上半身的重量从尾骨分散到左右髋骨,通过髋骨、髋关节将重量传递到下肢是人体非常重要的骨骼结构。对女性来说,柔软的髋骨和稳定健康的骨盆不仅是健康的需要,也是女性生命的重要保障。因此,今天,我想和你分享一套女性瑜伽序列,它可以有效地灵活地保持髋部和骨盆,并一起练习:动作1-3:


瑜伽知识一套女性瑜伽序列灵活髋部滋养骨盆(图1)

山式站立,右脚向后大步。

左小腿垂直垫面,双手在左脚两侧。

脊柱伸展,进入低弓步。

保持5~8个呼吸,屈肘在前面的垫子上。

左大腿靠近左臂,脊柱延伸。

保持5~8个呼吸,右脚小腿脚底落在垫子上。

立脊柱,双臂向上伸展。

呼气,向后弯曲,保持5~8个呼吸。

重复以上3个动作,更换另一个动作4:

从右侧的骑马式开始。

双手放在身体的前面。

左膝靠近臀部,脊柱向左扭曲。

右手握住左脚脚背,向右脚展开。

保持5~8个呼吸,更换对方的动作5:

从左侧的骑马式开始。

身体重心向后移动,伸直左腿。

右大腿垂直垫面,小腿脚底贴地。

脊柱延伸,双手放在左脚两侧。

保持5~8个呼吸,更换对方的动作6:

从左侧的骑马式开始。

左脚向后大步,双脚与髋关节一样宽。

脊柱伸展,伸直手臂。

大腿紧缩向后推,保持5~8个呼吸动作7-9:

在下犬式的基础上,抬起右脚向后向上。

保持5~8个呼吸,右脚向前大步向身体前侧弯曲右膝,右小腿平行髋部。

左腿落在垫面上,吸气,立脊柱。

保持5~8个呼吸,身体向前下。

双臂向前伸展。

如果可以,直接俯卧在垫面上。

保持5~8个呼吸。

重复以上3个动作,更换另一个动作10:

从左侧的半鸽子式开始。

屈右膝,右脚靠近臀部。

右手用掌根压住脚背,直立脊柱。

胸腔打开,左臂向上伸展。

保持5~8个呼吸,更换对方的动作11:

坐在垫面上,屈左膝。

左小腿平行髋,屈右膝。

把右小腿放在左小腿上。

双脚膝盖尽量找垫子。

吸气延伸脊柱,呼气前屈。

双臂向前伸展或直接俯卧在垫面上。

保持5~8个呼吸,更换对方的动作12:

坐在垫面上,屈膝。

双脚并拢,吸气延伸脊柱。

呼气,向前屈,双手握住脚底。

腹部靠近大腿,保持5~8个呼吸动作13:

趴在垫面上,双手支撑在身体前侧。

手臂垂直垫面,弯曲右膝。

右脚靠近臀部,右手用掌根按住脚背。

保持5~8个呼吸,更换对方的动作14:

跪在垫子上,双脚与髋部分开。

小腿脚背贴在地上,吸气延伸脊柱。

呼气后弯曲,保持大腿垂直垫面。

腹股沟髋部尽量打开。

腰背不要有压力。

保持5~8个呼吸,更换对面。

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